分類
食品
目安量
鉄量(mg)
エネルギー(kcal)
肉類 牛もも肉 薄切り1枚＝30g

0.3
55
牛レバー 40g
1.6
53
鶏もも肉（皮付き） 1/2枚＝150g
0.6
300
豚バラ肉 薄切り1枚＝20g
0.1
77
ロースハム 1枚＝10g
0.1
20
ウインナー 1本＝15g
0.1
48
魚類 あじ 1尾＝100g
0.3
54
さば 1切れ＝55g
0.6
111
まぐろ 刺身5切れ＝50g
0.6
63
たい 1切れ＝50g
0.1
97
かれい 1切れ＝85g
0.2
81
さけ 1切れ＝85g
0.4
113
しばえび 3尾＝15g
0.1
6
たこ（ゆで） 足1本＝150g
0.3
149
貝類 あさり むき身10個＝30g
1.1
9
かき むき身5個＝75g
1.4
45
ほたて貝柱 むき身１個＝30g
0.1
29
卵 全卵 1個＝53g
1.0
80
卵黄 1個＝16g
1.0
63
卵白 1個＝37g
0.0
17
大豆製品 木綿豆腐 100g
0.9
72
絹豆腐 100g
0.8
56
調整豆乳 100g
1.2
64
納豆 1パック＝40g
1.3
80
厚揚げ 小1枚＝120g
3.1
180
油揚げ 1/2枚＝10g
0.4
39
凍豆腐 1個＝20g
1.4
106
乳製品 牛乳 200ml
Tr
138
プレーンヨーグルト 100g
Tr
62
スライスチーズ 1枚＝20g
0.1
68
穀類 ご飯（精白米） 茶碗1杯＝200g
0.2
336
ご飯（玄米） 茶碗1杯＝20g
1.2
330
うどん（ゆで） 1玉＝200g
0.4
210
そば（ゆで） 1玉＝170g
1.4
224
中華麺（蒸し） 1玉＝150g
0.5
297
スパゲティ（乾燥） 1食分＝100g
1.4
378
食パン 6枚切り1枚＝65g
0.4
172
コーンフレーク 1食分＝40g
0.4
152
い も 類 じゃがいも 1個＝100g
0.4
76
さつまいも 1本＝300g
1.9
356
さといも 中1個＝70g
0.3
35
長いも 5cm長さ＝80g
0.3
47
こんにゃく 1枚＝250g
1.0
13
はるさめ 1食分＝20g
0.2
69
種類 甘栗 10粒＝60g
1.2
135
ゆで小豆 30g
0.4
65
ピーナッツ（殻つき） 10個＝30g
0.5
169
ごま 小さじ1＝3g
0.3
17
野菜類 ほうれん草 1株＝30g
0.5
5
小松菜 1株＝30g
0.7
4
枝豆 20さや＝70g
0.9
47
そら豆（ゆで） 15粒＝60g
1.3
67
かぼちゃ 4cm角3切れ＝90g
0.5
82
トマト 1個＝155g
0.3
29
ピーマン 1個＝30g
0.1
6
にんじん 1/2本＝75g
0.1
27
キャベツ １枚＝55g
0.2
13
きゅうり 1/2本＝50g
0.1
7
大根 5cm長さ＝200g
0.4
32
たまねぎ 1/2個＝100g
0.2
35
果物類 りんご 1/4個＝60g
Tr
28
バナナ 1本＝150g
0.3
77
みかん 1個＝75g
0.1
28
いちご 3個＝45g
0.1
15
きの こ 類 えのきたけ 1/4袋＝25g
0.2
5
しめじ 1/4パック＝30g
0.1
5
干ししいたけ 1個＝4g
0.1
6
藻類 干しひじき 1食分＝5g
2.8
7
カットわかめ 小さじ1＝1g
0.1
1
もずく 1食分＝40g
0.3
2
味付け海苔 5枚＝1.75g
0.1
3
ところてん 1食分＝150g
0.1
3
寒天 1食分＝100g
0.2
3
調味料 マヨネーズ 大さじ1＝12g
0.0
98
みそ 10g
0.4
19
濃口しょうゆ 大さじ1＝18g
0.3
13
薄口しょうゆ 大さじ1＝18g
0.2
10
トマトケチャップ 大さじ1＝18g
0.1
21