朝食：ジャムつき食パン，トマトとわかめのサラダ，オムレツ，牛乳（低脂肪）
昼食：豚丼，野沢菜漬け，麦茶
夕食：大根のみそ汁，カボチャの煮物，鶏肉のトマト煮，ご飯，麦茶
間食：スイートポテト寒，バナナ，緑茶
コメント：材料はすべて１人分．ただしいっぺんに２人分作ったほうが作りやすい．
油は少なめに．炒め物はテフロン加工したフライパンを使いましょう．
Ｃ型肝炎だけではなく脂肪肝から肝硬変に進むNASHという病気では低脂肪食を食べることで
肝硬変への移行を遅らせることができるとと報告されています．どうせ食事に気を使うのなら
工夫してきっちり低脂肪を守ったほうがいいと思います．
卵は鉄が多い食品ですが食べてはいけないということではなくて量を少なくして利用しましょう．
そのためにオムレツに具を入れてかさを増やしています．野菜をたくさん取ることができて一石二鳥です．
塩分を少なくするために塩は入れずに上にかけたケチャップで味付けします．
レシピ中大さじは15cc，小さじは5cc．ドレッシングはノンオイルのものを．
昼食メニューにお漬物を入れたので塩分を減らすために豚丼の味は薄めにしました．
体格によっても違いますが50歳から69歳で毎日１，２時間運動している女性のエネルギー必要量は
1800 kcalぐらい，運動をしていない女性のエネルギー必要量は1650 kcalぐらいです．
個人の必要量に応じてご飯をふやすことができます．
ご飯茶わん1杯（150 ｇ）が，だいたい250kcalです．
ジャムつき食パン（一人分） （178 kcal，鉄0.4 mg）
・食パン（６枚切り） １枚 60 ｇ
・低糖度イチゴジャム 10 g
・食パンをトースターで焼き，低糖度イチゴジャムをぬる．
トマトとわかめのサラダ（一人分） （22 kcal，鉄0.3 mg）
・トマト 100 g （大約半分）くし形に切る
・乾燥カットわかめ 1 g 水に浸けて戻し固く絞る 細かく切る
・シソの葉 4 g （５枚）洗った後キッチンペーパーで拭く 細かく刻む
・ノンオイル青じそドレッシング
(市販品） 5 ｇ （小さじ １）
トマト，わかめ，シソの葉を盛りつけドレッシングをかける．
オムレツ（一人分） （153 kcal，鉄0.9 mg）
・卵 １個
・ロースハム 5 g １枚
・たまねぎ 30 g （約1/8個）
・青ビーマン 15 g （2/3個ぐらい）
・トウモロコシ 25 g （缶ゆでコーン大さじ２ぐらい）
・牛乳（低脂肪） 25 g （大さじ２ぐらい）
・オリーブオイル 小さじ1/2
・ケチャップ 大さじ1/2
ハムを１cm角に切る．たまねぎとピーマンを細切りにする．
卵をとき低脂肪乳を混ぜる．ハム，たまねぎ，ピーマンをオリーブ油で炒め，
フライパンにコーンととき卵を入れて焼きオムレツ型に形作る．
お皿に盛り，ケチャップをかける． トップにもどる
豚丼（一人分）
・ごはん 150ｇ （茶わん１杯）
・豚もも薄切り肉 65ｇ 食べやすい大きさに切る
・たまねぎ 60ｇ 細切り
・しょうが 4 ｇ すりおろす
・まいたけ 25ｇ 石づきを切り落とし小房に分ける
・濃口醤油 8 ｇ （大さじ1/2）
・酒 5 ｇ （小さじ１）
・砂糖 2 ｇ （小さじ軽く2/3））
・カツオコンブだし（顆粒）１ ｇ
・ねぎ 5 ｇ 小さく切る
・野沢菜 10 g 良く洗って絞る ５ｃｍ３本くらい
65ccのお湯にカツオ昆布だしとたまねぎを入れ，たまねぎが柔らかくなるまで煮る．
酒，砂糖，醤油を入れ豚肉とまいたけを入れかき混ぜてから中火で１０分ぐらい煮，
すりおろしたしょうがを入れる．さらに１分煮たのち，丼に入れたごはんの上にのせる．
上からきざみネギをかける． トップにもどる
ご飯（一人分） 150 ｇ（茶わん１杯）(252 kcal, 鉄0.2mg)
大根のみそ汁（一人分） (31 kcal，鉄0.4 mg)
・大根 30 g 皮をむき，千六本に切る
・ねぎ 3 g 小口切りにする
・みそ 10 g
・かつお・昆布だし 150 ml
ナベにだし，大根を入れ火にかける．
大根が柔らかくなったら，みそを溶き入れる．
お椀に入れ，ねぎをふる．
カボチャの煮物（一人分） (41 kcal，鉄0.3 mg)
・カボチャ 100 ｇ 皮の固いところも除いて下さい
・カツオ昆布だし 100 mL (市販顆粒本だし1 ｇ，水100 mL)
・砂糖 軽く小さじ１ （約2.5 ｇ）
・濃口醤油 小さじ １
・みりん 小さじ 1/2
・みつば 1枚（彩り）
カボチャを1口大に切り角をとる．だしの中にカボチャを入れ落とし蓋をして中火で10分煮る．
砂糖を入れ3，4分煮た後醤油，みりんを入れてさらに10分ほど煮る．煮汁に入れたままさます．
鶏肉のトマト煮（一人分） (170 kcal，鉄1.3 mg)
・鶏肉もも肉 75 g 小口大に切り塩コショウをすり込む
・たまねぎ 40 g 約1/4個 荒いみじん切りにする
・マッシュルーム ７ g 約1個 薄切りにする
・ピーマン 20 g 約1個 一口大の乱切りにする
・にんにく 1.5 g 1/3個みじん切りにする
・粗びきこしょう 0.1 g 大きく１つまみ
・オリーブ油 3 g 小さじ 1/2
・トマト缶詰・ホール 50 g
・固形コンソメ 1.2 g 1/6個
・ケチャップ 4.5 g 小さじ１
・ウスターソース 1 g 小さじ1/5
・ゆでブロッコリー ２房 （32 ｇ）
・レタス １枚
フライパンにオリーブオイル，にんにくを入れて中火にかける．
香りが立ったら鶏肉を入れ全体に焼き色がつくまで焼く．
たまねぎを加えて炒め，全体が透き通ったらマッシュルームを加えて炒め合わせる．
水煮トマトを手で潰しながら加え，コンソメ，ケチャップ，ウスターソースを加える．
少しとろみがつくまで煮込み，ピーマンを加えしんなりするまで煮る．
ブロッコリー，レタスと盛り合わせる． トップにもどる
スイートポテトカン（一人分） (113 kcal，鉄 0.2 mg)
・サツマイモ 40 ｇ 皮をむき1cmの厚さに切る
・砂糖 6 ｇ
・無塩バター 4 ｇ
・低脂肪乳 10 g
・寒天 0.6 ｇ
・水 10 mL
切ったサツマイモを水にさらしておく．水を切ったサツマイモを鍋に入れ
ひたひたの水を入れて火にかけ柔らかくなるまでゆでる．余分の水を捨てた
後粒がのこらないようにつぶし，さらに溶かしたバターと低脂肪乳を加えて
混ぜる．他のナベに水，砂糖，寒天を入れて混ぜる．中火でしばらく煮立て
たらサツマイモを加えなめらかになるよう混ぜ合わせ，煮立ってきたら
火からおろす．すぐにナベ底をを水に浸けてあら熱をとり，オーブンシート
を敷いた四角い容器に平らに流し入れる．さめたらオーブンシートごと
摂り出して切り分ける．
バナナ （一人分） 1本 (193 kcal，鉄 0.7 mg) トップにもどる
